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看護師が教える不眠を改善する薬に頼らない2つの方法

看護師が教える不眠を改善する薬に頼らない2つの方法

こう
看護師のこうです、精神科の看護師を10年以上続けています
こう

看護師になる以前から自分自身も不眠に悩まされていました

現在はすっきり寝られるようになったので

自分のとった具体的な方法を解説していきたいと思います

本記事は薬に頼らなくても不眠が改善する方法ですが

不眠の原因により効果は増減します

あなた自身に効果的であるかを判断して導入を検討してください

不眠の原因は様々、当記事では「不安」「抑うつ」「ストレス」「考えすぎ」「眠れないことへの不安」などへの対処法を解説

不眠の原因は様々です

ここでは主に、精神的なストレスに起因する不眠の改善方法を解説します

以下で紹介する改善法はこのような原因で不眠の人に効果が高いです

ストレスを感じていて寝付けない

寝る前に一日の反省をしてしまい寝付けない

寝付けないこと自体がすでにストレス

そわそわして目を閉じていられない

疲れすぎていて逆に寝付けない

 

このような原因の場合、寝ようとしたときに

  1. 寝る前は脳の疲労をとる
  2. 寝る直前は思考を止める

ことで入眠出来る可能性がぐぐっと上がります

ではさらに具体的に方法を解説していきたいと思います

最後までお付き合いよろしくお願いします

【注意点】眠れない原因は様々、適切な対処法でないと効果が薄い自分の不眠を見極めよう

繰り返しになりますがここでは主に精神的な原因による入眠障害の改善方法について解説していきます

不眠症の原因は様々です、適切な対処法でないと効果が薄いので

まずは自分の不眠の原因を探ってみましょう

原因が脳の疲労によるもの

仕事や生活の場面で多大な不可がかかるような出来事がある場合に

人間の脳は

使いすぎたスマホやPCが熱をもつように

走り続けた車や人間が熱いように

人間の脳もオーバーヒート気味になります

ちゃんと手入れをしてあげる必要があります、熱をもったままでは寝付きにくいのです

冒頭に上げた

  • そわそわして寝付けない
  • 疲れすぎていて寝付けないことの原因となるのが

脳の疲労によるものです

原因が精神的なもの

ストレス(外部からの刺激)嫌なこと、大きく状況が変わったことなど

様々な理由によりこれらで頭がいっぱいになると不眠症になりやすいです

適度に距離をとるべきです

「それが出来ていれば苦労はない」とお思いでしょうが

それをどうにか実現しないとなかなか不眠からは脱出できません

今晩をどうにかしたいという方も多いでしょう

安心してください

ストレスとの付き合い方が根本治療なら

本記事で紹介するのはとりあえず今の痛みをやわらげるような

対処療法でもあります

即効性がある程度ありますので出来そうなことを導入してみてください

不安感

明日の仕事や面接、試験の結果など、考える事は多いです

そんな中、自分のコントロール外のことも考えてしまいがちです

自分のコントロール外の事を考えても答えは決してでません

答えが出ないのでいつまでも思考してしまいます

そのうちに不安感がでてくると

これも不眠の原因になります

寝付けないこと自体が苦痛

寝付けないことが苦痛で切迫感がある方

あなたは繊細で頭もいいのです、経験から未来を予測できてしまいます

寝られないという経験から未来を予想してしまいます、そしてその苦痛を想像し

寝付けないこと自体が寝付けない原因になってしまっているかもしれません

悪循環というやつです

脳の疲労と精神的なストレスで眠れない場合どうすると寝られるようになるのかを解説

入眠困難の状態までいってしまっていると、自分自身では原因も分かりにくくなっていますし

分かったとしても、「それが出来ないんだよね」状態になっていると思います

「でも」とか「そうなんだけど」

って思ったり、やったりしているものです

こう
わたしはそうでした
自分のことを正しく認知できると改善は目の前です
自分の変えられる範囲の原因をつきとめましょう
他者に原因がある場合もありますが
自分が舵をきれる部分を大切にできると改善しやすいです

寝る前にやってはいけないこと、やるべきこと


全てをやめる、全てをやる必要はありませんが

どれも睡眠の改善に役立つ項目です

実践できるものがあれば導入をおすすめします

寝る前にやってはいけないこと、避ける事

利尿作用のあるものは避ける

カフェインの入ったものもよく言われます(緑茶やコーヒーですね)

トイレにいくのはもったいないのでおしっこ出やすくなるものは避けましょう

一日の反省は寝る前は避ける

今日の反省を寝る前にするのはやめましょう

寝る直前は避けるべきです

反省を深めた方がと思っていましたし、習慣のようになっていた時期もありましたが

不眠の原因にもなります

習慣になっている人で不眠の原因であると確信できるならば

寝る直前の反省会は

すぐさまやめるべきです

反省会は自分の責任の部分だけにする(自分とそれ以外を分け自分の部分だけにするなどの工夫をする)

布団に入ってからは反省会はやらない

翌朝起きてから反省会する

などなど、とにかく布団に入ってからの反省会はやるべきではありません

寝る前にやるべきこと

寝る前から戦いは始まっています

なんでも段取りのいい人はそつなくこなしていくものです

睡眠上手を目指すため段取り上手も目指してしまいましょう

環境を整えよう

灯りを整えよう

部屋の明るさだけでなく

スマホを設定して寝る数時間前からブルーライトを浴びないようにしよう

布団やマットレスを整える

寝具にお金をかける習慣がなければ少し良いものを買ってみるのもあり

いい方向に気持ちが動けばそれだけで寝られるようになるかも

布団を干したり、乾燥機にかけるだけでも違う

室温を適切に

前もって整えておくのがよいです

体調を整える

トイレに行こう

トイレに起きてしまうのはもったいないです

したくなくとも行っておきましょう

体温を適切に保つ

ゆたんぽやカイロを使ったり

ひんやりする寝具やエアコンなんでも使って寝ましょう

不眠の改善の為ならば安いものとこころえましょう

健康は最大の資産です

鼻呼吸できるようにしよう

アレルギーや睡眠時無呼吸症候群など理由は様々ですが

鼻で呼吸して寝る事は睡眠の質もあがりますし、間違いなく寝付きもよくなります

「睡眠導入剤は嫌いでも、

抗アレルギー薬は嫌いにならないでください」とかなんとか

色々改善方法はあると思いますので、手の付けやすいものから手をつけてみてください

脳の疲労をとると寝付きやすくなる

前述した通り

脳疲労があると「疲れているのに寝れない」状態になりやすいです

脳の疲労をとるのは睡眠がいいですが

そもそもそれが出来ないので、他の方法も提示していきます

脳の疲労をとるおすすめの方法は瞑想

この記事を読んでいる方へものすごくおすすめの方法です

なぜならあなたは文章を読めるから

馬鹿にしてはいません、案外文章を読む気が無い方も多いんです

なので検索をかけ、さらに自分にとって有益そうな文章がよめるあなたは

瞑想への知識が無い場合でも

やや難解で、感覚的な「瞑想」という手法を取り入れやすいものと推測されます

瞑想は科学的にも証明されはじめているほど、脳への良い影響が確認されています

ここでは詳しくは述べませんが

瞑想をすることで、脳の疲労をとることができます

瞑想方法は様々あるので好みのものを実践してみましょう

簡単な方法は本記事にも記載してあります

脳の疲労をとるために入浴する

自律神経が整います

正しい入浴方法もありますが

まずは気軽にお風呂に入るところからはじめましょう

肩肘はりすぎないで、続ける事がなにごともコツだったりします

脳の疲労をとるために一つしかしない時間をつくる、ひとつの行為を噛みしめる

瞑想にもあったりしますが、「食べることだけに集中する」といったことです

好きなことに集中する時間を寝る前につくってみるのもいいと思います

  • 好きなこと
  • やっていて気が楽になる事
  • それ一つをやる(スマホをみながら、ながらでやらない
  • やりすぎない

などがコツです、プラモデル作成など、パズルに軽い運動なんでもいいです

集中することで意図的に脳から雑念を取り払いましょう

※お勧めできない行為

スマホやTVをみる、ネットサーフィンといったことは個人的には効果が薄い気がしますので

人によるかもしれませんがあまりおすすめできません

子どもを見ていて思う入眠導入に必要な【虚ろな(うつろ)な時間】

子育ての難関に寝かせつけがあります

寝かせつけよもやま話
三人寝かせつけてきましたが、寝ない子、すぐ寝る子、兄弟でも色々ですよね
わが子とはいえ、自分以外の理由で起こされたり、寝るタイミングが変わったりするのは大変です
「まだ、お皿が洗っていないのに・・・zzz」と子どもと一緒に寝てしまったりとか
おむつも綺麗、ミルクも飲んだ、熱もない、もう寝ない理由が分からない
しかし、子どもが泣いている
「これが夜泣きというやつか・・・!」と、イライラしてしまい
(大きくなったら見せて復讐してやるんだ)と思わず泣く我が子を動画撮影している皆様
夜泣きってあるこない子、様々ですし、程度も様々ですので大変だとは思いますが
いつかは終わる時がきますので、耐え忍びつつ
もうどうしようもなければ医療機関にでも相談しましょう子育て中の皆様、毎日子育てお疲れ様です

寝かせつけ子どもから学んだこと

寝かせつけも色々大変ではありますが、そこから学ぶこともありました
子どもって電池が切れたみたいに急に寝ます
そのいつ寝たの?の一瞬前に虚ろな瞳でぼーーーっとしている瞬間があるんです
なにも考えてないような、顔を覗き込んでもほぼ無反応な、でも目は何となく開いている

そんな虚ろな時間

虚ろな時間が寝る前には必要

つまり、寝る直前は人はなにも考えていないし、反応も鈍くなるんですね

当たり前のことかもしれませんが

寝られない人は、この当たり前の状態にほど遠いとは思いませんか?

寝られない人ほと虚ろとは真逆に頭を働かせている

少なくとも私は入眠困難だったとき「何も考えない状態」と真逆でした

冒頭に述べたような

  • 一日のストレスを思い返してしまい、怒りや悲しみの感情に支配され
  • 一人反省会をして、心を痛め
  • 寝られないことへの不安を感じ
  • そわそわして寝付けなくて、布団からでたり落ち着かなかった

これでは寝られそうもありません

寝るためにはこの「虚ろな時間」を作ってあげればよいのではないでしょうか

寝るためにとる具体的は方法とは【寝る前になにも考えない】ようにすること

では、どうやって虚ろな時間に入ればいいのでしょうか

答えはいつもシンプルです

寝る前にはなにも考えないことが重要です

出来ない人にとっては行うことが難しくもありますが

シンプルにこれが出来れば、冒頭であげた原因の不眠は改善します

なぜ寝る前に何も考えないようにするのか

なぜ寝る前に何も考えないようにすべきか

反省や、一日にあった嫌なことなどのストレスは

思い出したところで解決には程遠く

負の感情を引き出しやすい

負の感情は寝るためには無用の長物だからに他ありません

睡眠の敵です、ポイっと捨ててしまいましょう

【なにも考えない】という行動から【虚ろな時間】を手に入れる為の方法を以下に上げていきます

【虚ろな時間】をつくるには何も考えないことが必要、そのために取るべきアクションプラン

何も考えない状態「虚ろな時間」を作るためには【考えない】こと、【思考しない】ことが大切と話してきました

ですが

なにも考えないというのは案外難しいものです

意識すればするほどできなくなっていったりした経験も多いはず

出来ない理由は無限にありますが

アクションプランをいくつか用意しましたので

出来そうなもの

あなたの性格に合いそうなものを実践してみましょう

ここでもおすすめは瞑想

やはり瞑想はおすすめです、呼吸に集中するタイプの瞑想は頭の中をシンプルにし呼吸だけに集中させてくれます

具体的な方法をひとつ紹介します


  1. 布団に横になります(リラックスできる姿勢をとりましょう)
  2. 呼吸のことだけを感じ、呼吸のことだけを考えます
  3. 息を吐きます、心で、思考で呼吸に集中しましょう
  4. 呼気と吸気の間の一瞬も感じます(ここを感じれるといいです
  5. 息を吸います、心で、思考で呼吸に集中します
  6. 繰り返します

この瞑想のポイントとして

  • 雑念が湧いてきてもいい
  • 雑念を認識したら、再度呼吸に集中する
  • 雑念を責める必要はない

羊を数えるようなものですが、羊より効果が高いです

空想入眠法

妄想、空想が好きならこちらもおすすめです

なにも考えないからはいささか離れますが効果ありです

創作は頭の中をそのことでいっぱいに出来るからです

寝る前に物語を頭の中だけで創作する

寝る前に物語を頭の中で想像しましょう、続き物がいいと思います

前回のあらすじを思い出すだけで寝てしまったりします

 

何か知っている好きな物語の二次創作でも構いません

自分を登場させてもいいですし

好きな登場人物を自由に動かしましょう

時々盛り上がりすぎるかもしれませんが

ストレスから頭を離すことで、入眠しやすくなります

空想癖のある人におすすめです

空想入眠法を掘り下げて解説して記事

【不眠】比較的軽めの不眠、そわそわ、何となく不安感がある時に有効な入眠法、空想入眠方

読書

ブルーライトの極少ないタブレットか、実際の本を読みましょう

物語性のあるもので次々気になる展開のものは避けましょう

自身にとって眠気を誘うものが分かっていれば、そちらを選ぶのも効果的です

脳が疲れているときは効果が薄い気がしますが

基本的にはとても有用な手段です

文字を読むことに抵抗感がなかったり

文字を読むとどうにも眠くなるなんて人にはピッタリですね

ヒーリングミュージックや入眠導入の音楽

これもひとによっては効果がありです

YouTubeでも無料で聞けますが、注意しないといけないのは

他のものを検索してしまわないようにしないといけません

そわそわして寝られない場合なんかは他のことに手をだしてしまいがちなので

自分に合わない場合はやめましょう

ぶっちゃけ慢性的不眠なら根本的に「何か」を見直すべき

二週間以上不眠の状態が続いているのはよくありません

医療機関への受診もすすめられるレベルです

しかし、不眠は環境や考え方に大きく左右されます

慢性的に続く不眠では以下のことを改善していく必要があります

生活(仕事)(学業)(人間関係)を見直していく

自分自身の事以外は基本的にコントロールできません

自身の出来る範囲で行動してみましょう


原因が仕事であれば相談や転職を

職場に相談できるのであれば、量と質を相談しましょう

健康あっての物種です

仕事も大切ですがあなた自身も大切なのです

あなたを大切にしてくれないような職場であれば

転職も視野にいれてもいいでしょう


原因が人間関係であれば見直しや距離をおこう

自分自身の事以外は基本的にコントロールできません

これはアドラーという心理学者も提唱しています

なので人間関係で不眠になっている場合相手の変化に

望みを託すのは得策ではありません

適度に距離を保ちましょう

逃げるのも手です


学業にしろ仕事にしろオーバーワーク気味で不眠であれば

その事柄との付き合い方を見直す段階だと思います

睡眠にしろ体調にしろ

不可逆的な損害を受ける前に見直しましょう

あなたの体とこころと、最後までお付き合いしてくれるのは

会社でも誰かでもありません

あなた自身です

体調を壊しきる前に、休んでどうにかなる段階で手を打つべきだと

強くおすすめします

考え方も見直すべき?

思考そのものが不眠へつなげてくるパターンも多いです

自分の接するものを変えて思考を変え

感じ方を変えていくのもおすすめです


自分のコントロール外のことへ不満をつのらせたり

他者の不満に同調せざるを得ないくて心がつらかったり

色々な理由があると思います

環境を変える事で考え方が変わる場合もあります

そのような人は環境を変える事で考え方も変わるでしょう

しかし

環境が変わっても同じような人間関係、同じようなポジションの方

どこにいっても不眠に悩まされている

もしくは、なかなか環境を変えることが困難な場合など

心当たりがあれば

思考法を変えるような本やYouTube、ブログなどで新しい知識をてにいれてみましょう

それがきっかけで行動が変われば感じ方もかわります

心が軽くなれば、寝つきも良くなります

薬に頼りたくないって言っている場合じゃない、受診も考慮にいれた方がいい目安

二日まったく眠れないのであれば、リミットが近い可能性があります

病院やこころの相談室のような相談先に電話でもいいので相談しましょう

睡眠導入剤や病院に抵抗があるかたもいるでしょうが、対症療法としては悪くはありません

運よく相性のいい先生や病院にあたるかもしれませんし、そうしたら儲けものです

単なるストレスというだけでなく、寝られないということは疾患のサインであることも多いのです

48時間以上寝られないのであれば専門家に相談するのは悪くない選択肢です

むしろ病院に行くべきだと思います72時間超えてくると脳への負担がかなり高く

疾患への加速だけでなく、突然死のリスクも高まります

看護師が教える不眠を改善する薬に頼らない2つの方法まとめ

最近、寝られなくて困っている

そんな人は多いと思います

今回の記事では

ストレスや脳の疲労で寝付きにくい人を対象

寝付きをよくするための対症療法として

  1. 脳の疲労をとる
  2. 寝る直前はなにも考えない

を理由を含めて紹介してきました

寝る直前の具体的な方法

とにかくおすすめな瞑想
物語を空想する
読書
ヒーリングミュージックや睡眠導入音楽

を上げてあります

自分に合っていそうなもの

出来そうなことからチャレンジして

良質な睡眠を取り戻してください

最後に

不眠症のあなたはよく寝ていたころのことを思い出せないかもしれません

「どうやって寝てたっけ?」と悩んでいるかもしれません

逆に改善してしまえば、不眠だった時のことは忘れてしまいます

どちらにいるかというだけで、どちらにでも人は立ち位置を変える事ができます

今は辛いでしょうが、ちゃんと元に戻れますので

心配しすぎずに自分に合った方法を見つけてください

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