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まずは成功体験を|仕事や学校で小さな習慣化をおすすめする理由と身に着け方

  • 2020年5月21日
  • 2020年6月5日
  • 看護
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まずは成功体験を|職場や学校で小さな習慣化をおすすめする理由と身に着け方

いい習慣を身につけたい!
三日坊主を克服したい・・・

いい習慣は好循環を生み

悪い習慣は坂道を転がるように下っていく

そんなイメージはないでしょうか

 

もし、あなたが

習慣を自由に設定出来るとしたら

その方法に興味はないでしょうか

 

実は習慣化の設定方法は単純

とにかく「続ける」

この一点です

続けることで新たな習慣として定着します

 

しかし、この「続ける」ことが困難です

原因は脳の特徴にあります

・意志力で行動を変える事が出来る
しかしエネルギー切れを起こしやすい

新しい事を嫌う

元々の習慣が好き

この特徴が新しい事を続けるのを困難にします

 

この脳の特徴の隙間を縫い

新しい習慣を設定しやすくする方法

 

「小さな習慣」です

小さな習慣とは

「失敗できないくらい小さなチャレンジ」
を継続することで習慣を身につける

という方法論です

 

さらにその小さな習慣を

強制的に行動しないといけない

職場や学校などに取り入れる事で

継続しやすくすることで

成功体験を積み重ねるね

習慣化をコントロールしやすくしていきます

 

この記事を読む事で

読み終わるころには習慣化がなぜ良いか
という動機付けが出来

小さな習慣の始め方を
知る事ができます

 

詳しく解説していきますので是非最後までお付き合いください

 

参考図書

習慣化の成功体験
先輩の行動に感銘をうけて習慣になった話したいと思います

 

看護師の資格をとってまもないころだったと思います

お世話になっている当時からできる先輩でした。

お昼休憩の時は寮に住んでいた先輩のところによくお邪魔していました

 

ある日のお昼休憩の時、食後に調べものを始めた先輩に

急にどうしたのかと質問しました

答えは明快でした午後から輸血しないといけない人がいるから注意点と手順を見直しているとの事でした
(普段は輸血をするような職場ではない)

 

わからないことや確実に行わないといけないことは調べるのが当たり前かも知れませんがわたしには衝撃的でした

先輩も資格を取り立ての若手でしたし

同じ立場なら先輩がしたように予習出来ただろうかと考えた時

自分ならわからない手技から逃げて他の先輩がやってくれるように仕向けるのではとか

自分がやらなくてはいけない場合でも知識においては、依頼した先輩を頼るのではないかと考えました

 

わからない事はすぐ調べる

 

そのスタイルがとてもカッコよくみえましたし、自分も取り入れていこうと強く思いました

 

いまでこそスマホで直ぐにでも調べられますが

その当時から分からないことがあれば看護辞典をひいたり

メモをとって家に帰ってパソコンで調べるようになりました

いまでは自然に出来るようになっていると思います 

 

直ぐ調べる人という印象が周りにもあるのか

仕事でもプライベートでも分からない事があると質問されることも多く

そんなふうに思ってもらえているんだなと実感しています

 

わからない事を調べるという習慣は

行動するまえに根拠や裏付けを得られ自信を持って行えますし

間違いを減らすことにも役立っています

 

この習慣が積み重なって自分の地力になっているなとも感じていて

いい習慣を身につけさせてもらったと先輩には感謝していますし

若い自分のあの時より自分に厚みを持たせてくれている良い習慣なんだなと実感しています

 

あのお昼時に

わからない事は調べるということを選択して

習慣にすることが出来

良い習慣が積み重なることで自信にも評価にも繋がったという事です

なぜ習慣化が良いのか?
「習慣で行動している割合は45%を占める」から

2006年のデューク大学の研究論文によると

習慣で行動している割合は45%とも言われています

では残りの55%は意思決定しているのかというとそうではありません

寝ている時間を30%とカウントすると意思決定しているの25%と言われています

 

なので一日の半分くらいは普段通りの行動を意識せずに行なっているという事になります

 

もし

この45%を無為に過ごすものや

悪習慣ではなく良いものに置き換えられるならと

 

想像してみてください

なんだか良さそうですよね

 

隣の芝は青いと言いますが

自分が中々出来ていなくて羨ましい習慣はみなさんにはないでしょうか

 

こう

わたしは・・・
ジョギング
筋トレ
日々の勉強
生産性のある活動なんかも憧れます

仕事や学業に結びつけるなら

しっかりと仕事や勉強が出来て結果を出せる人なんかも羨ましいですよね

しかし、「しっかりと何をする」ということは面倒くさくもあります

 

「しっかりと何をする」ことが「当たり前の通常の行動」に置き換える事が出来れば

何のストレスもなく出来ると思います

 

チャレンジしたいことや

改善したいことがあり

それが習慣にできて自動化され

意志力を消耗しにくく行動でき

より良い状態になれるとしたらどうでしょうか

 

習慣化は是非身につけたいスキルであると思います

 

一度良い習慣が身について仕舞えば

考える力が弱った時も

疲労した時ももちろん

気力体力があるときも

普段の行動を積み重ねていくだけで

自分自身にとってよい事を勝手にしてくれるのですから

こんなに良い話は中々ないのではないでしょうか

 

興味を持ち習慣の身につけ方を実行し

習慣化の方法を手に入れる事が出来たらなら

人生は間違いなく変わると思います

習慣化を身につける為に脳の特徴を知ったうえで計画する

1.習慣を身につけにくい脳の特徴を知る

2.理由を理解したら脳を味方につけ習慣化の実践する

習慣の身につけ方をこの二点を軸に説明していきます

1.私たちが習慣を身につけにくい理由を知る

なぜ習慣化が身に付きにくいのかを知る事で

対策を立てて習慣化にチャレンジしていきます

 

なぜ、習慣化は身に付きにくいのか・・・

大脳基底核という脳の部位が習慣には関係しています

大脳基底核は繰り返す事が得意(習慣)
大脳基底核は変化を好まない

大脳基底核は習慣的に行動する部分に大きく関わる

脳の部位です

新しい事に拒否的だし

すでにある習慣を繰り返すため習慣化は難しい

意思決定をする脳の特徴を知る

当然、人間は決められた(習慣)になった行動をするだけではありません

思考や意思決定

推論なのどの認知・実行機能があります

前頭前野という部位がその意思決定を担っています

大脳基底核を抑え込み意思決定をすることが出来ますが

前頭前野は簡単にエネルギーを使い果たすという弱みがあります

意思決定を行うことが出来、行動を変える事ができる
エネルギー切れを起こしやすい

三日坊主になったり

少し続いたことをいつの間にか止めている

そのような現象が起こるのは

 

いつもの行動をつかさどる脳の部位

・大脳基底核が変化を好まないという特徴と

・前頭前野のエネルギー切れ

 

が関係しているいことが伺えます

習慣が身に付きにくい理由を脳の機能から考えると
三日坊主がなぜ起こるのか理解しやすい

よくある例としては

なにかをチャレンジしようとして

最初は勉強や筋トレを目標までやるけれど

次の日かまたその次の日には嫌になっていて

いつのまにかテレビをみていて

もうやる気にならない

普段通りにTVやネットをみて自己嫌悪に陥る

 

もしくは

なんとか頑張って一か月近くやったけれど

急な予定で出来ない日があって

いやになってやめていた

 

続いていたのに気が付いたら

やめていた

 

こころ当たりはありませんか?

 

三日坊主の失敗談は前頭前野のエネルギー切れに起因するところが大きい例ですし

その他の失敗は結局習慣になりきるまえに

大脳基底核が変化を拒否していつもの行動を選びとったということになります

 

習慣化に至らない理由は前頭前野のガス欠

自己を保とうとする大脳基底核のえ機能によるものなのです

習慣化には脳の性質を理解した計画が必要

なので習慣化には

大脳基底核が変化を好まないし

意志力には限りがある

という性質を理解した計画が必要になります

2.理由を理解したら脳を味方につけ習慣化の実践する

私たちは、脳の「今のままでいたい」という

抵抗の間をぬって良い習慣を身につけなければなりません

習慣化の方法「小さな習慣」とは

では

どのような計画をたてて実行していけばよいのでしょうか

習慣のつけ方は様々本が出ていますが

今回はスティーブンガイズ著「小さな習慣」から習慣を身につけるための方法を紹介したいと思います

 

・身につけたい習慣のチャレンジを
最小に設定する

・最小の目標を毎日続ける

 

「小さな習慣」の具体的行動策の要素は

「これだけ」です

具体的に「小さな習慣を」設定してみる

具体的には

例えば

「読書の習慣」を身につけたい場合

小さな習慣の目標だと

一日に1ページ読書する

 

例えば

「筋肉トレーニング」の習慣を身につけい

小ささな習慣の目標だと

腕立て伏せなら毎日一回

 

小説やブログであれば

一日に最低限

50文字を書く

 

これならどうでしょう

やる気に満ち溢れている時は確実に物足りないでしょう

しかし、想像してみてください

仕事で忙しかった時

昼休みに入った時に思い出した時

疲れて帰った時や筋肉痛に悩む時

睡魔に誘われて布団の中でチャレンジを思い出した時

この小さな目標なら頑張れそうではないでしょうか?

結果を求めすぎず続けることが習慣化に繋がる

最初から結果を求めすぎずに

毎日続けることに重点を置く

ことが習慣化の鍵になります

 

この「小さな習慣」の肝となる部分は、

「失敗できないくらい小さなチャレンジ」を継続することで

習慣を身につけるという方法です

 

筋肉トレーニングなら一回の腕立て伏せに意味はないかもしれません

なので余力があるときは当然腕立て伏せを100回やっても良いです

 

ただし、目標は一日一回の腕立て伏せです

 

残りの99回はおまけです

一回の腕立て伏せに筋トレとしては意味はないかもしれませんが

習慣にするという目的から見たときには最小の事を毎日続けることが

脳の抵抗をくぐり抜けるのにとてもいいのです

小さな習慣の原則

小さな習慣の原則は

最小のチャレンジを目標にすることです

 

私たちが日々やらないといけない目標は一回の腕立て伏せです
おまけはいくらやってもかまいませんが「ひっそりと真の目標」にかえないように注意しないといけません
その理由は脳が抵抗をし始めてしまうからです

 

そして小さな習慣のチャレンジであれば、疲れているときも笑ってしまうくらい小さなチャレンジなので言い訳せずにやるしかありません

よほどのことがないかぎり、一日の中で5分の時間をとれないようなことはないでしょう

なのでほんの少しの意志力で毎日続けることができます

 

そうして小さな習慣を毎日こなしていくことで

脳は緩やかな変化を受け入れ抵抗感が減少して習慣になっていきます

 

繰り返しますが、最初から結果を求めすぎずに

毎日続けることに重点を置くことが習慣化の鍵になります

 

脳の抵抗が減り習慣になるということは

やる事が当たり前で

むしろ筋トレをやる事が清々しくやらないことに違和感を覚えるようになっているということです

 

最初に申し上げたように

好循環であれ悪循環であれ

身につけたものは行動の45%の中に組み込まれ日々積み重なっていきます

 

「習慣は才能に勝る」という言葉もあります

 

イチロー選手は毎日の練習に加えて様々な習慣を行なっていることでも有名でした、イチロー選手は

「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところに到達するただ1つの道」と話しています

「小さな習慣」を避けられない場所に設定して
習慣化の成功体験を積む


人間、成功体験があれば

次もやってみようと思えます

 

小さな習慣で習慣化を成功させる

もう一手としておすすめなのが

 

「避けられない場所」に「小さな習慣を設定」することです

職場や学校で同じような行動をしている場面に「小さな習慣」を取り入れます

 

例えば

忘れ物がひどいので改善したいから「見直す」習慣を身につけたい

と思ったとすれば

「準備したらすぐに見返す」

例えば

仕事や授業の始めに作業や勉強内容を確認することでも作業効率が上がると云われていますが

これを取り入れてみる

等々

 

実際に効果が出たらどうでしょう

今後も「習慣化」に前向きになれるのではないでしょうか

「成功体験」は自己効力かんを高める為にも大変有用です

是非、取り入れてみてください

アイデアは無限です

習慣化が身に付く日数は21日~250日と言われている

・習慣が身につく日数は習慣にしたい内容や個人によってバラツキがあるみたいなので(21日~250日)

習慣化が身に付く期間にはばらつきがあるので
自分の身についてきたサインを知ろう

習慣が身についていく感覚(サイン)の説明がわかりやすかったので

・抵抗がなくなる
その行動をしないよりもするほうが簡単だと感じます

・一体感
その行動が自分の一部になり、「私は本を読む」とか「私はライターだ」と自信を持っていえるようになる

無意識の行動
意識して決断を下さなくてもその行動を始めている(仕事帰りにスーパーに行っているとか

・不安がなくなる
やらないことへの不安がへる

・日常化
習慣は感情に左右されません。いったん習慣になってしまうと、「本当に実践できてる!」と興奮することはありません

・退屈に感じる
行動自体には面白さを期待しなくなります

時期というよりも

習慣になったと以上のサインから判断してまた次へ取り組む

そのサイクルがいい感じにまとまっていきます

小さな習慣から始める習慣化のまとめ

習慣の本を3冊くらい読んだ共通点

原則としては

一度にたくさんのチャレンジをしない

簡単に始める(小さな習慣)

ということに重点が置かれ説明されていて

モチベーション、やる気に依存しすぎずに続ける事が成功の秘訣と書かれています

繰り返す工夫を上手に設定することで

習慣を身につける事ができます

とにかく続けることで

「あたりまえ」になってしまえばこちらのものです

是非習慣化にチャレンジして

良い習慣をたくさん身につけてみてください

慌てずにコツコツと小さく積み重ねる事が肝心です

それでは^^

 

参考文献:

古川武士(2010)
「続ける」習慣 日本実業出版社

スティーヴン・ガイズ(2017)
小さな習慣 
田口未和訳ダイヤモンド社

三浦将(2015)
自分を変える習慣力 クロスメディア・パブリッシング(インプレス)

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